ASOCIACIÓN DEPORTIVA BARBASTRO BASE     ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA EN CATEGORÍA BASE     Comenzamos una serie de artículos dedicados a la mejora tanto física, técnica como táctica del futbolista novel y lo mejor era empezar hablando de salud en el deporte. Las necesidades cuantitativas alimenticias del niño y adolescente son superiores a las del adulto. Para cubrir las necesidades propias de su etapa de crecimiento requiere un 50% más de aporte energético con respecto al adulto. El trabajo muscular a igualdad de volumen e intensidad, es mayor en las edades de crecimiento, que en el adulto. Consejos generales de higiene alimenticia Desayunar lo antes posible. Distribución adecuada de las comidas a lo largo del día: desayuno; 20-25% - almuerzo: 35-40% - merienda: 10-20% - cena: 15-25% Distribución adecuada del contenido de principios inmediatos: hidratos de carbono: 50-60% - grasas: 15-30% - proteínas: 15-20% Comer gran variedad de alimentos. Mantener el peso ideal. Evitar el exceso de grasas de origen animal. Comer alimentos con fibra. Evitar el exceso de azúcar. No beber alcohol. Evitar exceso de sal.   El aporte de proteínas y calcio en las edades de crecimiento tiene especial interés para evitar retrasos del crecimiento y enfermedades óseas. Un futbolista viene a consumir diariamente de 3.500 a 4.000 calorías. Se recomienda consumir diariamente: leche, arroz, patatas o pasta, fruta, mermelada, miel, mantequilla. Al menos cuatro días a la semana, carne, pescado y huevos y al menos dos o tres días a la semana: legumbres. DIETAS Dieta de entrenamiento Desayuno Cereales, miel o mermelada, leche o yogur, pan tostado o galletas, mantequilla o margarina, fila o zumos. Comida y Cena: 1er Plato: ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria,...). 2º Plato: sopa, crema o puré, verduras (combinadas con patatas), arroz patatas, pastas, croquetas, legumbres o combinaciones de las anteriores. 3 er Plato: carne, fiambres, huevos, pescado o mariscos. 4º Plato: fruta o zumo, yogur, arroz con leche, natillas, flan o pasteles.    Pueden combinarse hidratos de carbono y proteínas en guisos; paella, rancho, cocido, gazpacho murciano. No es recomendable en una misma comida asociar carne y pescado o huevo, por su alto contenido en proteínas. Dieta del día de competición La comida previa al partido no debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en actividad, y evitar el desequilibrio psíquico, que provoca el ayuno. Se tomarán alimentos que requieran poca elaboración culinaria (sin salsas, especias, mayonesa), frescos y naturales. La comida previa al partido ha de ser de fácil digestión, que no aporte más de un 15% de proteínas o de un 30% de grasas.   Considerando los diversos horarios de los partidos, las pautas serán diferentes: Partido en las primeras horas de la mañana, Desayuno 2-3 horas antes del partido, similar al del día de entrenamiento. Partido a media tarde Desayuno habitual Comida 4 horas antes del partido. Partido por la noche. Desayuno habitual Comida habitual. Merienda ligera 2 o 3 horas antes del partido a base de: zumo o fruta, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, café o té.     El día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta abundante en hidratos de carbono (arroz, pastas, patatas, frutas mermeladas, miel...) para aumentar las reservas de glucógeno (fuente de aporte de glucosa). El entrenamiento del día anterior al partido será muy suave para no descargar dichas reservas.   Cena anterior al partido. será de fácil ingestión, para evitar pesadez nocturna, pesadillas, gases sed... Se evitarán: vísceras, picantes, mayonesas, ciertas verduras (col, cebolla, nabos, repollo, rábanos, habas, guisantes, pimientos, pepino,.., que contienen exceso de celulosa), legumbres (sólo en puré), quesos fermentados, embutidos, conservas saladas, salazones, pastelería rica en mantequilla, nata y hojaldre, chocolate y bombones (ricos en cafeína). Dieta después del partido, el descanso metabólico y corporal es esencial para ayudar al organismo a pagar la deuda de oxígeno, así como la reposición de líquidos isotónicos. Se evitarán: las bebidas alcohólicas (sobrecargan el funcionamiento del hígado), comer en exceso, ingerir abundantes proteínas. Así pues, se recomienda elegir de entre los siguientes alimentos: abundante fruta o zumos, leche, yogur, sopas, purés, cremas, ternera, pollo, jamón de york, croquetas, tortilla francesa o revuelto de champiñón o de otras verduras, arroz con leche, natillas, flan, tarta de manzana. Bebidas durante las comidas, no hay inconveniente en beber durante las comidas, pero no más de lo necesario. Al final de la comida, si tiene sed, entonces no hay inconveniente en beber lo necesario. La comida estará preparada para comerla nada más sentarse en la mesa. El día del partido se evitarán las bebidas gaseosas. El que tenga costumbre, puede tomar café, té, manzanilla o poleo-menta. Artículo extraído del Manual de Formación e Iniciación Técnica en el Fútbol Sala para la Materia de Medicina del Deporte elaborado por el Dr. Angel Luís Bueno Cortés